Το επόμενο διάστημα πολλοί αθλητές θα τρέξουν σε αγώνες ultra-trail στη Ροδόπη. Εκτός από την προπόνηση που πλέον φτάνει στο τέλος της και γίνεται αρκετά πιο εύκολη, θα πρέπει οι αθλητές το επόμενο διάστημα να ασχοληθούν με τον εξοπλισμό και τη στρατηγική του αγώνα. Αυτά τα δύο συστατικά μαζί με τη ψυχοσωματική κατάσταση του αθλητή αν τα χειριστούμε σωστά θα μας βοηθήσουν να φτάσουμε στο τέρμα ενός αγώνα υπεραπόστασης βουνού.
Εξοπλισμός και Στρατηγική Διαχείρισης Αγώνων Ultra-Trail (5/5)
Ο εξοπλισμός είναι ο άμεσος σύμμαχος του αθλητή. Ξεκινάμε με το πιο σημαντικό, τα παπούτσια. Στην επιλογή των χαρακτηριστικών ενός παπουτσιού βασικό ρόλο παίζει η απόσταση και το τερέν της διαδρομής. Λόγω της μεγάλης απόστασης που θα διανύσουμε σε ultra-trail αγώνες, πρέπει να ψάξουμε για παπούτσι που προσφέρει αυξημένη απορρόφηση κραδασμών. Επίσης αν το έδαφος δεν έχει δύσκολα τεχνικά μονοπάτια που απαιτούν καλή εφαρμογή του παπουτσιού π.χ. Όλυμπος και Ζαγόρι μπορούμε να δοκιμάσουμε το παπούτσι να είναι μισό νούμερο μεγαλύτερο ή να φορέσουμε το μεγαλύτερο παπούτσι απ’ τη μέση του αγώνα και μετά. Με βάση το τερέν της διαδρομής και της πρόσφυσης που θα χρειαστούμε, θα διαλέξουμε και τον πάτο του παπουτσιού. Στη Ροδόπη με στεγνό έδαφος δεν θα έχουμε πρόβλημα με οποιοδήποτε πάτο, πχ. πέρσι στο Παρανέστι πολλοί αθλητές επέλεξαν να τρέξουν με δρομικά παπούτσια, υπήρξαν όμως και χρονιές που συναντήσαμε και χιόνια.
Έτσι για να μη ρισκάρουμε σε περίπτωση δύσκολου καιρού όπου ακόμη και οι δασικοί δρόμοι γίνονται ιδιαίτερα γλιστεροί, θα πρέπει ο πάτος του παπουτσιού να έχει τελείωμα με αρκετά καλή πρόσφυση. Συνοψίζοντας χρειαζόμαστε δύο ζευγάρια παπούτσια, το ένα μισό νούμερο μεγαλύτερο για το δεύτερο μισό του αγώνα. Επίσης θα πρέπει να έχουν αυξημένη απορρόφηση κραδασμών και καλή πρόσφυση.
- Κάλτσες. Θα πρέπει να είναι χωρίς ραφές και σχετικά λεπτές, χωρίς πολύ πυκνή ύφανση που πιθανόν να δημιουργήσει ερεθισμούς και θα είναι πιο δύσκολο να στεγνώσουν αν βραχούν. Αν ο αθλητής δεν χρησιμοποιεί συμπιεστικές γκέτες γάμπας μπορούν αυτό το ρόλο να τον έχουν ψιλές κάλτσες που φτάνουν κάτω από το γόνατο.
- Συμπιεστικά γάμπας-μηρού. Σε ultra-trail αγώνες βοηθούν αρκετά καθώς μειώνουν την ταλάντωση των μυών αποτρέποντας έτσι μικροτραυματισμούς και κόπωση λόγω ταλάντωσης. Επίσης μας προστατεύουν από το κρύο και τα αγκάθια.
- Γκέτες παπουτσιών. Από τα πιο καλά αξεσουάρ καθώς αποτρέπουν την εισχώρηση πέτρας, λάσπης, σκόνης, χόρτων μέσα στα παπούτσια.
- Κολάν ή σορτσάκι; Ερώτημα που απασχολεί πολλούς αθλητές. Το κολάν νομίζω έχει
περισσότερα πλεονεκτήματα καθώς έχουμε τη δυνατότητα επιλογής του μήκους του (μακρύ, ¾, κοντό). Δεν θα πρότεινα το μακρύ κολάν αν όμως έχει κρύο καιρό το ¾ σε συνδυασμό με γκέτα γάμπας ή μακριά κάλτσα κάνει ένα πολύ καλό σύνολο. Επίσης το κολάν μας προστατεύει αν έχει καλή ποιότητα κατασκευής με τις ραφές στα σωστά σημεία από ερεθισμούς ανάμεσα στους μηρούς. Τέλος αν δεν έχει ενσωματωμένο δικό του εσώρουχο θα πρέπει να φορέσουμε ένα καλό αθλητικό
εσώρουχο από υλικό που δεν κρατά υγρασία. Το σορτσάκι μας δίνει την αίσθηση μεγαλύτερης ελευθερίας στην κίνηση και του χαμηλού βάρους. Σε συνδυασμό με συμπιεστικά μηρού αποτελεί καλή επιλογή.
- Φανέλα αθλητική. Το υλικό της θα πρέπει να επιτρέπει το γρήγορο στέγνωμα. Το μήκος του μανικιού να καλύπτει τουλάχιστον τον βραχίονα έτσι που σε συνδυασμό με γκέτες χεριών γίνεται μακρυμάνικο.
- Αμάνικο. Ένα ελαφρύ αμάνικο με πολύ καλό αερισμό στην περιοχή της πλάτης και κάποια αντιανεμική προστασία στο μπροστινό μέρος θα μας βοηθήσει σε περίπτωση κρύου καιρού.
- Γάντια. Δρομικά γάντια ειδικά για τρέξιμο θα κρατήσουν ζεστά τα χέρια σε περίπτωση κρύου. Κάποιες εταιρείες έχουν κι ενσωματωμένο αδιάβροχο κόλλημα σε περίπτωση βροχής.
- Καπέλο ή σκουφί. Το καπέλο μας προστατεύει από τον ήλιο αλλά και σε βροχερό καιρό δεν αφήνει τις σταγόνες να πέφτουν κατευθείαν πάνω στο πρόσωπο. Το σκουφί καλύπτει πιο καλά το κεφάλι και τ’ αυτιά σε περίπτωση κρύου καιρού.
- Σακίδιο ή υδροδοχείο σε ζώνη μέσης; Σε αγώνες με πυκνούς σταθμούς η ζώνη μέσης πιθανόν να μας φτάνει αλλά έχει το μειονέκτημα του περιορισμένου χώρου για τα υπόλοιπα υλικά που θα χρειαστεί να μεταφέρουμε. Αν πάρουμε μεγαλύτερη έχουμε πρόβλημα σταθερότητας. Οπότε ένα ελαφρύ δρομικό σακίδιο κατά προτίμηση με χώρο για τα μπουκάλια νερού μπροστά, αποτελεί καλύτερη επιλογή καθώς μας παρέχει σταθερότητα και μεγαλύτερη δυνατότητα μεταφοράς υλικών. Επίσης καλό είναι το σακίδιο να έχει ς διάφορες τσέπες ή θήκες σε σημεία με εύκολη πρόσβαση απ’ όπου θα μπορούμε να παίρνουμε την τροφοδοσία μας σε ενέργεια (μπάρες, gels κλπ.)
- Αδιάβροχο τζάκετ και παντελόνι. Ένα αδιάβροχο τζάκετ μεμβράνης goretex θα είναι χρήσιμο σε περίπτωση δυνατού αέρα και βροχής. Επίσης ένα παντελόνι με τα ίδια χαρακτηριστικά ίσως χρειαστεί σε πιο αργούς αθλητές.
- Μακρυμάνικη ζεστή αθλητική μπλούζα. Την πακετάρουμε σ’ ένα αδιάβροχο πλαστικό σακουλάκι για να είναι στεγνή όταν τη χρειαστούμε.
- Διπλός αδιάβροχος φακός με εφεδρικές μπαταρίες σε αδιάβροχη συσκευασία.
- Αλουμινοκουβέρτα για θερμομόνωση σε περίπτωση αναγκαστικής στάσης.
- Μπατόν. Για τους αθλητές που είναι εξοικειωμένοι στη χρήση τους και κινούνται πιο αργά, τα σπαστά ελαφριά μπατόν θα φανούν χρήσιμα σε έντονες κλήσεις.
- Δεύτερη στολή, παπούτσια, κάλτσες από τα μισά του αγώνα και μετά.
- Υπολογισμένη ποσότητα τροφής (μπάρες, gels, σταφίδες, κέικ) και ηλεκτρολυτών
Έχοντας στη διάθεσή μας τα παραπάνω, μπορούμε να καταστρώσουμε τη στρατηγική μας για τον αγώνα. Λαμβάνοντας υπ’ όψιν μας τις καιρικές συνθήκες και τις ώρες που θα χρειαστούμε για να τερματίσουμε, επιλέγουμε και τα ανάλογα υλικά. Ο ρυθμός του αγώνα πρέπει να είναι ευχάριστος και πάντα να προστατεύουμε τα ενεργειακά και σωματικά αποθέματα. Για να το πετύχουμε θα πρέπει η τροφοδοσία μας σε ενέργεια να είναι συχνή και σε μικρές ποσότητες, λαμβάνοντας κυρίως στερεά τροφή, μπάρες, ψωμί βρεγμένο για
πιο εύκολη κατάποση, σταφίδες, κέικ, μπανάνες και ρύζι ή ζυμαρικά αν υπάρχουν στον κεντρικό σταθμό.
Τα υγρά δεν πρέπει να φορτώσουν πολύ το στομάχι μας, έτσι καλό είναι να πίνουμε όταν νιώθουμε ελαφριά δίψα ή πριν από μεγάλες ανηφόρες σε συνδυασμό με κάτι ενεργειακό. Μπορούμε να χρησιμοποιούμε και salt stick όχι όμως πάνω από 8 στις 24 ώρες. Αυτό σημαίνει μία κάψουλα κάθε 3 ώρες περίπου και μαγνήσιο κάθε 4 ώρες.
Στη μέση περίπου του αγώνα αλλάζουμε κάλτσες και παπούτσια τα οποία καλό είναι να έχουν λίγο διαφορετικά χαρακτηριστικά από τα προηγούμενα για να αλλάζουμε και τα σημεία φόρτισης των πελμάτων.
Αν μετά από πολλές ώρες στον αγώνα νιώσουμε τα πόδια μας πολύ βαριά και πρησμένα, μία πεντάλεπτη στάση σε ένα στεγνό και μαλακό μέρος, ξαπλωμένοι με τα πόδια ψηλά, θα βοηθήσει να μειωθεί η πίεση από τη συσσώρευση υγρών στα πόδια μας και θα μειωθεί κάπως το πρόβλημα. Στο τέρμα φτάνουμε κατακτώντας κάθε φορά μικρούς στόχους. Αυτός θα είναι ο επόμενος σταθμός, η επόμενη κορυφή, ξανά ο επόμενος σταθμός κλπ. Στις δύσκολες ώρες του αγώνα αν μπορείτε βρείτε μια παρέα που θα σας ταιριάζει ο ρυθμός σας, είναι φοβερή η αλληλεγγύη στα δύσκολα.
Τέλος να έχετε τις αισθήσεις σας ανοιχτές στους ορίζοντες που ανοίγονται σε αγώνες υπεραποστάσεων και μην ξεχνάτε: ο πόνος κάνει τη δουλειά του κι εσείς τη δική σας. Αφού περάσει ο πόνος θα μείνει μόνο η δική σας δουλειά και το δικό σας έργο να σας συνοδεύει για πάντα.
Κλείνουμε με το σημερινό άρθρο την σειρά προπόνησης και προετοιμασίας για την φετινή αγωνιστική σεζόν του ορεινού τρεξίματος. Ξεκινήσαμε στο πρώτο άρθρο με την βασική απόκτηση αντοχής και δύναμης, καθώς και την απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης για τους αγώνες της Άνοιξης. Συνεχίσαμε με έναν άρθρο-βίντεο με τις δρομικές και αλτικές ασκήσεις που είναι απαραίτητες για την ενδυνάμωση του αθλητή ορεινού τρεξίματος και προχωρήσαμε με ένα πρόγραμμα που μας προετοίμασε μεθοδικά για τους δύσκολους αγώνες του Ιουνίου και του Ιουλίου. Αφού ξεκουραστήκαμε, συνεχίσαμε με έναν έντονο και δυνατό πρόγραμμα για τα μεγάλα ultra-trail του Φθινοπώρου, για τα οποία αφιερώσαμε και το σημερινό άρθρο ώστε να τονίσουμε την μεγάλη σημασία του εξοπλισμού και της στρατηγικής για αγώνες τέτοιου μεγέθους.
Ελπίζουμε να σας βοήθησαν στην προετοιμασία σας, και να κύλησε όμορφα και αποδοτικά η φετινή αγωνιστική σεζόν. Θα συνεχίσουμε την αρθρογραφία σε θέματα ορεινού τρεξίματος – σε συνεργασία με το Advendure – τόσο μέχρι το τέλος της χρονιάς όσο και την επόμενη αγωνιστική σεζόν, με νέους στόχους και ακόμη μεγαλύτερη εμβάθυνση.
Πηγή:ADVENDURE.COM
Πρόγραμμα προπονήσεων όπως μας το δίνει ο κορυφαίος Έλληνας δρομέας Νίκος Καλοφύρης.