Προπόνηση Αγωνιστικής Σεζόν Ορεινού Τρεξίματος (3/5)
Το προηγούμενο διάστημα ακολουθήσαμε ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων για τους μήνες Μάρτιο και Απρίλιο. Εκτός από την αύξηση της αντοχής, αυξήσαμε παράλληλα και τη δύναμη με ασκήσεις ενδυνάμωσης αλλά και με την εισαγωγή στο πρόγραμμα των αλτικών, με βάση το βίντεο που παρουσιάσαμε. Το επόμενο διάστημα, τους μήνες Μάιο και Ιούνιο, μπαίνουμε πλέον στην αγωνιστική περίοδο. Για πολλούς από εμάς κάποιοι από τους αγώνες αυτής της περιόδου αποτελούν στόχο. Η δομή του
προγράμματος θα είναι τέτοια ώστε το μήνα Μάιο να ακολουθήσουμε τέσσερις εβδομάδες αυξημένου όγκου προπόνησης τρέχοντας τέλος Μαΐου και στον αγώνα του Μετσόβου για όσους το επιθυμούν.
Τον Ιούνιο θα κάνουμε το φορμάρισμα που έχει σαν στόχο να βρεθούμε στην ιδανική φυσική κατάσταση για τον Olympus Marathon ή τον Olympus Mythical Trail 100K. Να τονίσουμε ότι το πρόγραμμα έχει μερικές διαφοροποιήσεις, ανάλογα με ποιόν από τους δυο αγώνες θα τρέξει ο αθλητής. Η ένατη εβδομάδα αφορά τους αθλητές που θα τρέξουν στον Olympus Mythical Trail 100K.
Με βάση αυτόν τον προγραμματισμό, τις επόμενες εβδομάδες θα κάνουμε κάποιες ειδικές προπονήσεις που στόχο έχουν να αυξήσουν τη λειτουργική επιβάρυνση του οργανισμού. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν:
- Γρήγορο τρέξιμο σε κατηφόρες. Στόχος η εξοικείωση του αθλητή σε κατηφορικά μονοπάτια και παράλληλα η επιβάρυνση του νευρομυϊκού συστήματος του οργανισμού.
- Πρωινό τρέξιμο χωρίς τη λήψη τροφής. Στόχος η εντονότερη αξιοποίηση λιπών και η παράλληλη αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου, ηπατικού και μυϊκού.
- Γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρες με στόχο την αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου και της δύναμης.
- Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας με ενδιάμεσο κομμάτι υψηλής έντασης και αναπλήρωσης υγρών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Στόχος ο εθισμός του οργανισμού στην αγωνιστική ένταση και του πεπτικού συστήματος στη πρόσληψη τροφής και υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Τη τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα μειώνουμε την ένταση της προπόνησης και από Τετάρτη βράδυ - αν ο αγώνας γίνεται Κυριακή - αυξάνουμε τη ποσότητα υδατανθράκων στη διατροφή μας ανεβάζοντας σταδιακά το ποσοστό στο 80% ή και περισσότερο. Έτσι οι μύες μας ξεκουράζονται και γεμίζουν με το απαραίτητο γλυκογόνο για τον αγώνα. Καλό είναι οι υδατάνθρακες να προέρχονται από πατάτες, μακαρόνια, ρύζι, δημητριακά, φρούτα, ψωμί και ειδικά ροφήματα. Παράλληλα αυξάνουμε και τη κατανάλωση υγρών.
1. 80 min χαλαρό τρέξιμο
2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 50 min τρέξιμο με εναλλαγές ρυθμού σε λόφους fartlek, 20 min αποθεραπεία
3. 100 min χαλαρό τρέξιμο σε εύκολη διαδρομή και δύναμη κορμού (ραχιαίους, κοιλιακούς)
4. ξεκούραση ή 30 min ποδήλατο σε ευθεία
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 2x15 min έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα. Το ενδιάμεσο 1/3 της διαδρομής στο κατέβασμα με γρήγορο ρυθμό περίπου 5 min x 2. Τέλος 15 min αποθεραπεία
6. 90 min πρωινό χαλαρό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής
7. 150 min τρέξιμο σε βουνό
Ακολουθεί το πρόγραμμα των δέκα εβδομάδων:
1η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
2η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 90 min χαλαρό τρέξιμο ή 120 min ποδήλατο σε εύκολη διαδρομή
2. 20 min ζέσταμα και δρομικές ασκήσεις 3΄-6΄-9΄-6΄3΄ σε ανηφόρα ρυθμός έντονος, διάλειμμα το κατέβασμα με το ενδιάμεσο 1/3 του κατεβάσματος σε γρήγορο ρυθμό
3. 110 min χαλαρό πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής, πίνοντας μόνο νερό πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αμέσως μετά πολύ καλό πρωινό
4. Ξεκούραση
5. 15 min ζέσταμα, 45 min έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα, χαλαρό κατέβασμα
6. 120 min ποδήλατο ή 90 min τρέξιμο σε εύκολη διαδρομή
7. 180 min τρέξιμο σε βουνό
1. 100 min χαλαρό τρέξιμο ή 120 min ποδήλατο
2. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 50 min εναλλαγές ρυθμού σε λόφους fartlek, 20 min αποθεραπεία
3. 150 min τρέξιμο σε βουνό, τα ενδιάμεσα 50 min έντονος ρυθμός, καλό είναι η διαδρομή αν είναι δυνατόν να έχει μεγάλα ανεβοκατεβάσματα για 10 min περίπου
4. Ξεκούραση
5. 120 min πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής
6. 20 min ζέσταμα, 5΄-10΄-15΄-10΄-5΄ μεσαία ένταση σε διαδρομή με εύκολα ανεβοκατεβάσματα ή σε επίπεδη, διάλειμμα το μισό της επιβάρυνσης, 15 min αποθεραπεία
7. 120 min τρέξιμο σε βουνό
3η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 50 min χαλαρό τρέξιμο ή 60 min ποδήλατο
2. 20 min ζέσταμα, 2x10 min έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα
3. 90 min πρωινό χαλαρά τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής
4. 30 min χαλαρό τρέξιμο
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο και 10x20 min ανοίγματα
6. Ξεκούραση
7. Αγώνας «Στα χνάρια της αρκούδας» ή 300 min τρέξιμο και περπάτημα στο βουνό
4η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 30 min χαλαρό τρέξιμο ή 40 min ποδήλατο
2. Ξεκούραση
3. 40 min χαλαρό τρέξιμο
4. 90 min τρέξιμο σε ήπιες κλίσεις ή 120 min ποδήλατο
5. 20 min ζέσταμα, 60 min τρέξιμο με εύκολες εναλλαγές ρυθμού fartlek, 10 min αποθεραπεία
6. 120 min πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής
7. 180 min τρέξιμο σε βουνό
5η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 110 min τρέξιμο
2. 30 min τρέξιμο, 60 min faltrek, 30 min χαλάρωμα
3. 120 min πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής, δύναμη κοιλιακούς-ραχιαίους
4. Ξεκούραση
5. 150 min τρέξιμο σε έδαφος με ήπιες κλίσεις, τα ενδιάμεσα 50 min μεσαία ένταση και παράλληλα πρόσληψη τροφής και υγρών κατά τη διάρκεια της προπόνησης
6. 120 min ποδήλατο ή 90 min τρέξιμο σε εύκολο ρυθμό
7. 180-210 min τρέξιμο σε βουνό
6η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 60 min ποδήλατο ή 45 min χαλαρό τρέξιμο
2. 20 min τρέξιμο, 30-40 min τρέξιμο με αγωνιστικό ρυθμό σε ανηφορική κλίση και έντονο κατέβασμα, 10 min αποθεραπεία
3. 90 min πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφή, 2 set αλτικών, 4 ασκήσεις 30 επαναλήψεις
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο σε ανηφόρα, διάλειμμα το κατέβασμα, 15 min αποθεραπεία
6. 60 min χαλαρό τρέξιμο
7. 90 min τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος
7η εβδομάδα (6 προπονήσεις)
1. 60 min χαλαρό πρωινό τρέξιμο χωρίς κατανάλωση τροφής
2. 30 min τρέξιμο σε βουνό, 20-30 min τρέξιμο με αγωνιστικό ρυθμό σε ανηφόρα και αγωνιστικό ρυθμό το κατέβασμα, 30 min ελεύθερο τρέξιμο
3. 30 min τρέξιμο 8 x 20 ανοίγματα και δύναμη κοιλιακούς-ραχιαίους
4. Ξεκούραση
5. 20 min τρέξιμο, 5 x 3 min έντονο τρέξιμο σε ήπια κλίση, 20 min χαλάρωμα
6. 30 min τρέξιμο, 6 x 20 ανοίγματα
7. 50 min τρέξιμο σε λόφους (όσοι τρέξουν στον Olympus Mythical Trail κάνουν 120 min τρέξιμο σε βουνό)
8η εβδομάδα
1. 60 min χαλαρό τρέξιμο
2. 120 min τρέξιμο σε βουνό, τα ενδιάμεσα 40 min έντονο τρέξιμο
3. 30 min τρέξιμο 10x20 ανοίγματα και δύναμη κοιλιακούς-ραχιαίους
4. Ξεκούραση
5. 20 min χαλαρό τρέξιμο, 2x10 min έντονο τρέξιμο σε ανηφόρα, το κατέβασμα γρήγορο
6. Ξεκούραση ή 20 min τρέξιμο και διατάσεις
7. 50 min χαλαρό τρέξιμο σε λόφους
9η εβδομάδα (για όσους τρέξουν Olympus Mythical Trail)
1. 70 min τρέξιμο και 4x20 sec ανοίγματα
2. 20 min τρέξιμο, 20 min έντονο ρυθμό, 20 min αποθεραπεία
3. 50 min χαλαρό τρέξιμο, 6x20 sec ανοίγματα
4. Ξεκούραση
5. 30 min τρέξιμο χαλαρό, 6x20 sec ανοίγματα
6. Ξεκούραση ή 20 min χαλαρό τρέξιμο
7. Αγώνας
Τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα
Πρόγραμμα προπονήσεων όπως μας το δίνει ο κορυφαίος Έλληνας δρομέας Νίκος Καλοφύρης.